モチベーションを操作してやる気を持続する方法

どうしてもやる気にならない時がありませんか。

毎日が絶好調とまではいかなくても、不調な日をできるだけ減らしたいものです。

ちょっとした思考の切り替えや日々の習慣により、誰でもある程度はモチベーションを
コントロールできるようになります。

目標を達成させたり毎日の生活を充実させたりするには、自分の価値観や考え方により、
どのように受け取り、どのように振る舞うかです。

同じ境遇にいたとしても考え方一つで、今ある状況がプラスにもマイナスにもなります。

そこで、効率良くモチベーションを維持する方法を考えてみました。

モチベーションが下がってしまった時などに参考にしてください。

当ページでは、モチベーションとは・モチベーションと脳との関係・モチベーションを維持するために
計画を立てる・セルフコントロールでモチベーションを維持する・モチベーションを下げない・
モチベーションをアップさせてくれるもの・思考の転換でモチベーションアップ・モチベーションが
高い方の特徴・楽天主義でモチベーションを維持する・ポジティブ思考でモチベーションアップ・
モチベーションが下がる原因を認識するを紹介しています。

モチベーションとは

モチベーションとは、動機づけ・やる気・意欲・士気などと同じような意味で使われます。

目的に向けて行動を起こし、目的達成までその行動を持続させる心理的エネルギーを表す概念です。

モチベーションは、[外発的動機付け][内発的動機付け]からなります。

外発的動機づけは[誘因]、人の外部にあり、この誘因によって行動を起こさせます。

賞罰(アメとムチ)による動機づけで、意欲を引き出すような報酬・罰則・競争などによって
もたらされ、賞与・地位・名誉・評価・罰・叱責・処分などがあります。

内発的動機づけは[動因]、人の内部にあり、この動因によって行動を起こします。

喜びや楽しみによる動機づけで、意欲が湧き上がるような興味・好奇心・関心などによってもたらされ、
達成感・満足感・充実感・成長感・やり甲斐などがあります。

モチベーションが高いと物事に積極的に取り組めます。

モチベーションと脳との関係

同じ作業や姿勢を続けていると脳が疲労して集中力が切れてしまい効率も悪くなるので、
気分転換をして集中し続ける状態から一時的に休ませると、脳は回復します。

脳が疲労している時にいくらモチベーションを上げようと思っても上がるものではなく、軽い運動を
したり外出したり美味しいものを食べたりして、脳に快感や刺激を与えると活性化します。

集中力を効率良く発揮するためには作業の合間に休憩時間を取り、脳にリフレッシュする時間を
与え、脳が集中力を取り戻せるようにする事が重要です。

さらに脳は、快・不快の判断を行っています。

苦手な作業だとすぐに飽きてしまうが、趣味に熱中しているといつまでも飽きないのは、脳に快感が
与えられているからで、与えられる快感や刺激により、集中力の持続する時間が増減します。

これを理解して、モチベーションをセルフコントロールするのです。

脳は、嫌いな事や苦手な事を後回しにする傾向があるので、脳が不快と感じる、飽きた・面倒臭い・
興味がない・退屈・つまらない・嫌いなどの作業をする時は、これが終わればご褒美が待っていると
思考の転換をします。

事前にこの作業が終わったら・何時まではこの作業をするなどの計画表やスケジュール表を作り、
目標を達成するごとに休憩を取り、自分にご褒美を上げます。

ご褒美は、体を動かしたりお茶を飲んだりテレビを見たりなど、簡単に行える小さな事でも
快感や刺激を与える材料になります。

最初はやる気がなくても、とりあえず作業を始めて、これが終わればご褒美が待っていると
考えれば、脳が活性化され、いつの間にかやる気が出てきます。

このように目標を達成するごとに休憩を取り自分にご褒美を上げる、この繰り返しをしていけば、
脳が自然にやる気を出し目標を達成できるので、1時間で脳が疲労するところ、7時間でも8時間でも
効率良く作業ができます。

悪い考え方の積み重ねによって悪い結果がもたらされてしまうので、逃げる方法を考えるのではなく
思考の転換により、良い考え方の積み重ねによって良い結果をもたらすように、考え方を変える事が
重要です。

モチベーションを維持するために計画を立てる

必ず達成できるように余裕をもって計画を設定する

必ず達成しなければならない目標と余裕があったらやりたい目標の2種類の目標で計画を立て、
何かあった場合は必ず達成しなければならない目標だけをやり遂げ、何もない場合は余裕があったら
やりたい目標もやり遂げられるように、調整ができるようにしておく。

作業の優先順位を決める

どの作業が最低限やらないといけない作業で、どの作業が余裕があったらやりたい作業なのか、
それぞれの作業の優先順位を決める。

作業の日程を決める

どの作業をいつから始めて、どの作業をいつまでに終了させるのか、予定通りに作業が進むように
それぞれの作業の日程を決める。

目標達成のための計画を小さな計画に分割する

1週間後・1ヶ月後・3ヶ月後・半年後・1年後、短期・中期・長期など、それぞれの目標を立てる。
どんなに大きな目標でも1日単位の小さな目標にまで細分化する。

余裕のある計画表やスケジュール表を作る

1日単位の計画は、作業の合間に休憩時間を取り、脳にリフレッシュする時間を与える。
その日の目標が達成できるように、調整ができるような余裕のある計画表やスケジュール表を作る。
1日1日の中で、目標の達成感が味わえるようにする。

最終目標を常に意識する

日々の作業に追われ最終目標を忘れないように、最終目標を常に意識する。
最終目標を紙に書き出して常日頃から確認したり目に付くところに張っておいたりする。
最終目標を強く意識するとモチベーションも高く維持できる。

定期的に気分転換をする

何かに集中できる時間は、90分が限界と言われているが、同じ作業を長時間続ける場合には、
50分作業して、10分休憩するのが理想である。
ダラダラ作業しても能率が悪くなるだけなので、モチベーションが下がる前に気分転換をする。
定期的に休憩を取り、心身をリフレッシュしてエネルギーを充電する習慣をつける。

セルフコントロールでモチベーションを維持する

目標を成し遂げ快感を得る

目標を成し遂げた時に得られた快感が大きければ大きいほど、再び脳が快感を求めるようになる。
快感を得られるようになると、同じ行動を継続させる原動力となり、最小限の動きで最大限の効果を
発揮できるようになる。
快感を得る事が面白くて癖になると、とてつもない力が出てくるようになり、さらなる成功体験となり
自信が付き、成長できる。

小さな成功を積み重ねて自信をつける

1日の目標を達成し続けるうちに目標は達成できるものという勝ち癖が付き、目標を達成し続ければ
やればできるという自信にもつながる。
必ず達成できる程度の計画を立て、目標の達成を積み重ねていけば、大きな目標の達成への
モチベーションを維持できるようになる。

目標を達成した時の自分の姿をイメージする

その目標が達成された後の成長した自分の姿や様子・周りの様子、その時の喜びや楽しさなど
具体的に日々繰り返しイメージする。
ポジティブなイメージを多く持ち目標に取り組むようにすると、作業の能率が上がるようになる。

自分に褒美をあげる

作業前に自分自身へのご褒美を準備して、見えるところに置いたり・紙に書いて張っておいたりする。
ご褒美は高価なものでなくても、幸せ・安らぎ・癒しなどが感じられるような物なら何でも良い。
ティータイム・ストレッチ・テレビ・飲み会・食事会・旅行など実現できる楽しいご褒美を考える。
それを得た時の自分の姿をイメージすると作業に身が入り、目標達成のために努力するようになる。

自分を褒める

小さな目標を達成するたびに、自分で自分を褒めてあげたり、肯定してあげる。
やればできる・よく頑張った・良くできた・大したものだ・才能がある・素晴らしい・偉いね・
見事だね・いいね・上手だね・上手いね・器用だね・立派だね・さすがだねなど、自画自賛する。
褒められると脳が活性化するので、自分で自分を褒める習慣をつけ、褒められ続ければ
自分自身を認める事ができ、自分の信念や価値観や役割が明確になり、前向きな思考になっていく。

自分に自信を持つ

根拠が有ろうと無かろうと、自分はできる・やれると、自分に自信を持って行動する。
目標を達成したり成功を収めたりした体験を積めば積むほど、自信が持てるようになる。
達成感・満足感・充実感などを感じ続けると、それが自信につながり、結果を出せるようになる。

楽しく取り組む

嫌々やっていては、良い結果が得られない。
目標を達成した時の自分の姿をイメージしたり、休憩時間のご褒美を考えたりして、目標達成のために、
楽しく取り組む。
つまらない・面倒臭い作業は、これをクリアしたら休憩だ・これを攻略したら飲み会だなど、
ゲーム感覚で楽しんでみる。
[面倒臭い]は[勉強するチャンス]・[あの人だからできる]は[自分にもできる]などとプラスの
言葉に言い換えて作業を続け、目標を達成する事は楽しいという感情を定着させる。

モチベーションを下げない

自己否定しない

マイナス思考は失敗や挫折などを引き寄せるから、何があっても自己否定してはいけない。
失敗したと断言せず、[ここまではできたから、ここから頑張ろう]などとプラスの言葉に言い換える。
学ぶための経験だったと感じ、[大丈夫、次はできる]などと自分を受け入れ勇気づける。
学びの機会が多ければ、それだけ経験を積め、次に成功するための方法を学べる。
日々成長していくから、今日できない事も明日になれば、できるようになる。

完璧主義にならない

自分では完璧なつもりでも、他人から見れば完璧ではない場合もあるので、完璧は有って無いような物と
認識する。
細部にこだわらず、完成度は80%ぐらいで構わないので、とりあえず最後までやってみる。
目標を達成してから、余った時間で完璧に近づけるように修正する。
目標を達成する事が重要なので、ある程度割り切って作業をする。
時間をかけるところを間違えずに、何をするべきか見失わないようにする。

人と比べない

人と比べたり競争したりすると、自分の短所やコンプレックスばかりが目に付き、自己嫌悪と
自己否定に陥り、劣等感を感じてしまうので、自分は自分、人は人と割り切る。
[この人にできるのならば自分にもできる]などとプラスの言葉に言い換える。
まわりの評価を気にしていたらキリがないので、[これで良い]と自分の事は自分で評価する。
自分の中の良いところを認め、自己肯定すると自信につながる。

モチベーションをアップさせてくれるもの

・どんなに小さくても良いので、夢・目標・希望を持てば、叶えようと行動を起こし努力できる。
・貯金通帳を見て、ある程度の貯金があれば心に余裕を与える。
・目に付くところに家族・恋人・子供・ペット・好きなタレントなどの写真を張り、眺めて癒される。
・目標を見えるところに張り、何度も目にする事で潜在能力に働きかけ、より成功しやすくする。
・目標を達成できた日にはカレンダーに○を付け、自分で自分を褒めてあげる。
・日記・備忘録・日誌などで実践した事を記録し、客観的に見つめ直して分析すると、成果が上がる。

思考の転換でモチベーションアップ

・起きている出来事は、プラスと受け取ってもマイナスと受け取っても全く同じなので、その出来事に
 対する受け取り方をプラス思考に変え、成功や貫徹を引き寄せる。
・運が良いか悪いかは、自分の価値観や考え方により、どのように受け取るかで、他人からすれば
 運の良し悪しが逆の場合もあるため、自分が運が良いと思えば運は良くなる。
・壁に当たったら無理して乗り越えないで、方向転換したり迂回したり、向こうに行き着く方法は
 いくらでもある。
・今現在の状況を、どのように感じて、どのように考え、どのように振る舞うのか、思考・選択・行動を
 変えれば、未来も変わる。
・失敗から教訓を得て、注意力・警戒心・洞察力などが備わったと前向きにとらえ、今後の成功に
 つなげていく。

モチベーションが高い方の特徴

・好奇心旺盛で何にでも興味を持ち、他人の意見に耳を貸し、全てのものに感謝する気持ちがあり、
 素直な謙虚で前向きな心が、良き師・良き友・良い出会い・良い環境・良い運を招き寄せる。
・周りや全体を見渡す視野の広さがあり、状況を把握して、先の展開を読み、最後まで気を
 抜かないので、失敗や不運を回避できる。
・大勢の人とつながりがあり、自分も他人も慈しみ、他人の喜びや悲しみも一緒に共有でき、
 家族・仲間・周りの人達を大切にして、日頃から良好な人間関係を築いている。
・チャンスに恵まれている人は、自ら行動範囲を広げて多くのチャンスにめぐり合う機会を増やし、
 チャンスにめぐり合うための努力や行動を日頃から行っている。
・目標を達成できる人は、見えないところで努力をしていたり、日頃から勉強していたり、多種多様な
 経験を積んでいたりなど、日頃の行動による実力の結果である。
・直感と本能を信じて正しい決断ができる人は、瞑想をしたり、1人の時間を作ったり、静かな場所に
 行ったりして、心の声を聴き、気持ちの整理をする時間を作っている。
・トラブルや困難が起こった場合、素早く軌道修正できるように、日頃から情報収集をしていたり、
 最悪の事態に備えていたりするので、臨機応変に対応でき、影響を最小限に抑えられる。
・心に余裕があるから、チャンスに気が付き、他人に気配りができ、自分を変える事ができ、
 幸せ・楽しみ・喜びを感じ、アイデア・直感が浮かび、冷静に物事に対処でき、充実した生活を
 送れる。

楽天主義でモチベーションを維持する

・上を見ても下を見てもきりがないので、何事にも執着し過ぎない・こだわり過ぎない・
 欲をかき過ぎないで、分相応のところで、これで良いと納得する。
・悪い事が起こっても、引きずったり、こだわったりせず、次は良い事が起きると信じ、
 いつも良い事を期待し、良い事を考えていれば、立ち直りも早く、良い事が起こる。
・不運が起こっても、もっと悪くなる可能性があったのに、これだけで済んで良かったと考え
 精神的なダメージを和らげる。
・新しい事や好きな事をしていると、人間は不思議と疲れないので、とりあえず新しい事や
 好きな事に目標を設定して、目標を達成する喜びを感じる事から始めてみる。
・焦らない・無理しない・頑張りすぎない・慌てない・欲張らないで、明日でも良い事は明日に
 回したり、手伝ってもらったりして、自分に甘くなり、自分を大事にする事も必要である。

ポジティブ思考でモチベーションアップ

・考え過ぎたり悩み過ぎたりしないで、夢・目標・希望を諦めず、楽しく挑戦して、成功に導く。
・自分の得意なところを伸ばしていき、弱いところを目立たないようにする。
・根拠のない自信と確信を持ち、目標達成に向けて行動し、成長できる喜びを楽しめる自分になる。
・感情を交えず、現実を受け入れれば、心が落ち着き、前に進む準備ができる。
・毎日、今日の自分をできるだけ多く褒めてあげる。
・人は同時に2つの事を考えられないので、プラス思考の方を選び考えると、それが実現する。
・体験した事が知識になるので、人任せにするのではなく、何事も自分から行動して体験してみる。
・できない事を望み何もしないより、今の自分にできる事を楽しみ行う方が幸福である。
・自分から諦めたり逃げたりしないで、必死に試行錯誤すると限界を超えた力を発揮できる。
・なんでも受け止めるだけではなくて、時にはやり過ごしたり受け流したりして、ストレスを回避する。
・マイナス思考になってきたら寝る、気力・体力の回復や思考の整理のためには睡眠が一番。

モチベーションが下がる原因を認識する

・運が悪い人の多くは、見通しが甘い・人を見る目が無い・努力が足りない・欲張り過ぎ・思い上がり・
 身のほど知らずなど、原因は自分にあり、運が悪い訳ではない。
・チャンスに恵まれない人の多くは、考え過ぎ・悩み過ぎ・迷い過ぎ・勘ぐり過ぎ・気をまわし過ぎ・
 詮索のし過ぎなどで、行動を起こすのが遅く、その間にチャンスを逃している。
・目標を達成できない人の多くは、失敗や不安や心配などを避けたいから、決断や行動ができなかったり
 遅くなったりして、最後には諦めてしまう。
・悪口・愚痴・陰口・不平・不満などをいつも言っている人は、全ては自分の価値観の問題で、
 誰も悪くない事に気付かずに、連鎖的に悪循環が生じ、全て自分自身に戻っている。
・妬み・憎しみ・恨み・ひがみ・ねたみ・怒りなどの心の中が醜いもので満たされるような負の感情は、
 全て自分で選んだ感情なのに、その負の感情に振り回され、負の感情が悪循環している。
・おごり、高ぶり、傲慢、自惚れ・虚栄などの己の心が慢心していると、視野を狭くして、客観的に
 判断できなくなり、危険を察知できず、取り返しのつかない事態を引き寄せ、引き起こしてしまう。

アフィリエイトを長く続けていると楽しく感じられなくなり、納得できる記事が書けなかったりします。

新しい記事を書き続けなければ、検索エンジンの表示順位が落ちてしまい、お小遣い稼ぎが
できなくなると焦り、かえってスランプに陥ります。

そのような気持ちをいつまでも引きずらないで、その状況から出来る限り早く抜け出したいものです。

自分のモチベーション低下の理由や強化の方法を見つけるヒントにしてください。

 


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